膝が痛いのに病院で問題なし!膝痛解消&予防ストレッチ!筋トレ方法?

整形外科を訪れる患者の中で、膝の痛みを訴える方は
腰痛に次いで多いそうです。



膝に違和感や痛みを覚えて自宅で湿布を貼っても効果がなく、
病院を訪れる方ですね。


診察の結果、特に深刻な症状でなく
運動やストレッチを勧められた方
どのようなトレーニングを
すればいいのでしょうか?



そこで、膝痛に効く
筋トレとストレッチをご紹介します。

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膝痛に効果的な筋トレとは?


病院で筋肉トレーニングを勧められた方は
膝周辺の筋肉のトレーニングが有効です。

太ももの前面筋トレ1

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝の下にバスタオルを折って
    5cmほどの高さにしたものを敷いてください。
  3. 膝に力を入れて
    床方向に5秒間押し付けましょう。この運動を20回ほど繰り返してください。

太ももの前面筋トレ2

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 片脚を立てて膝を90度に曲げます。
  3. 伸ばしている方の脚をゆっくりと上げ
    床から10cmのところで5秒間保ちましょう。
  4. ゆっくりと下ろし、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。反対側の脚も同様に行ってください。

太ももの前面筋トレ3 イスを使った方法 ※症状がひどい方

  1. 椅子に座り、両手を片脚の下で組みます。
  2. 手で手伝いながら、膝を持ち上げます。
  3. 太ももに力を入れて、
    膝をまっすぐに伸ばし
    この状態を5秒間保ちます。
  4. 脚をゆっくりと下ろし
    この運動を10回繰り返してください。反対側の脚も同様に行ってください。

太ももの前面筋トレ4 スクワット ※症状がひどい方

  1. 直立した状態で、両足は肩幅に開きます。
  2. 頭の後ろで両手を組みます。
  3. あごを少し上げて、お尻を出す感じで
    腰を落とします。
    可能であれば、ひざが90度までなるまで
    下げましょう。
  4. ゆっくりと状態を戻して立ち上がります。この運動を15回程度繰り返してください。

太ももの側面筋トレ ※症状がひどい方

  1. 横向きに寝ます。
    頭部にクッションを敷いても構いません。
  2. 体の下側の脚を90度に曲げて
    上側の脚はまっすぐに伸ばしておきます。
  3. 上側の脚をゆっくりと上げ
    床から10cmのところで5秒間保ちましょう。
  4. ゆっくりと下ろし、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。反対側の脚も同様に行ってください。

ふくらはぎの筋トレ

  1. 壁にむかって直立します。
    両脚はそろえても、肩幅に開いても結構です。
  2. 両手を壁にあてて
    かかとを上げて、つま先立ちをします
    この状態で5秒間保ちましょう。
  3. ゆっくりと下ろし、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。


膝の痛みを改善するために筋肉をトレーニングすると
筋肉だけでなく、靭帯や骨なども丈夫になります。



膝の周りの組織が全体が強化されることによって
膝が安定してくるのです。



また、膝関節への負担が減って、痛みが緩和されてきます。
さらに、血行が良くなり、疲労物質が排出され、
痛みの元になる炎症も回復されます。



そして、筋肉量が増えることにより基礎代謝がよくなり
ダイエット効果にもつながります。



体重が軽くなると、その分、膝への負担も和らぎます。


膝痛予防ストレッチ方法とは?


続いて、病院で膝のストレッチを勧められた方に
簡単なストレッチをご紹介します。

膝上部のストレッチ

  1. 机や椅子に右手をついて立ちます。
  2. 左の脚を後ろ側に曲げます。
  3. 曲がった脚を、左手でつかんで
    体に引き寄せます。
  4. ゆっくりと地面に戻し、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。反対側の脚も同様に行ってください。

膝外側のストレッチ

  1. 床に脚を伸ばして座ります。
  2. 両手を体の横の床におきます。
  3. 右脚を曲げます。
  4. 曲げた脚を左手で内側に倒します。
  5. ゆっくりと戻し、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。反対側の脚も同様に行ってください。

膝内側のストレッチ

  1. 両脚を大きく開いて立ちます。
  2. 手を腰に当て
    ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. 可能なところまでおろしたら
    この状態を10秒間保ちます。
  4. ゆっくりと戻し、10秒間休憩します。この運動を10回繰り返してください。

まとめ

歩いたり、立ち上るだけの少しの運動でも膝が痛む方は
無理に筋トレやストレッチを行ってはいけません。



また、過度なストレッチで筋肉を損傷してしまう可能性が
ありますので、ストレッチの最中に少しでも痛みが出たら
決して無理をせずに中止しましょう。



まずは病院でしっかり診察を受けて許可が出てから
少しずつ運動して健康な膝を取り戻しましょう。