小学校低学年向け!マラソン行事で上位を狙う練習メニューは?

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小学生になると体育の授業で
持久走、マラソンなどが
ありますね。
※マラソンと言っても比較的長距離を走ることです^^
当たり前ですよね。小学校ではどこでも長距離走を
マラソンって呼んでいます。



ひょっとしたら幼稚園や保育園でも周りの道路が危なくないなど、
立地条件が整っているところでしたら、マラソンはすでに
経験済みかもしれません。



マラソンって、徒競走とあわせて、苦手だったり、苦痛だったりする
子どもが多いと思います。



でも、長距離走のマラソンは、トレーニングのやり方によっては
能力があがりやすく、楽しくなるスポーツのひとつです。



小学校のマラソン行事で完走するため、マラソン行事で上位を狙うため、
もしくは子どもの「体力作り」「精神力アップ」のために
気軽な気持ちでトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

小学校低学年向けのマラソン練習メニュー

お子さんのやる気を出す

当然のことですが、小学生低学年のお子さんには
まだ本格的なマラソン練習は必要ありません。
※長距離練習のことです^^



お子さんがやる気になったら、まず、トレーニングを始めるという事を
褒めてあげましょう。



走るコースや距離も一緒に話し合って決めます。



決めたコースを走ることができたら
「よく頑張ったね!」
「運動したらご飯が美味しいね!」などと、
言葉をかけてあげてください。

さらにやる気が促されるはずです。

日本陸連:小学生の持久走についてのガイドライン

さて、「日本陸上競技連盟」では、小学生の長距離・持久走について
ガイドラインが定められています。
学校の先生でもない限り、ご存知の方はまずいらっしゃらないと思います。
↓↓概要はこちら
  • トレーニング頻度は週に2、3日
  • 1日のトレーニング時間は1.5時間程度
  • 総走行距離は5kmを超えてはいけない
  • 高温多湿(気温28度以上、湿度60%以上)
    環境でのトレーニングは避ける
  • トレーニングは土、芝生の上で行う
  • 適切なシューズを用いる
  • 無酸素運動を避ける
  • 心疾患、骨形成異常や四肢の筋力低下がないこと
  • 持久力向上の運動療法として「5分間走」をお勧めします
  • 指導者へ教育がなされること
日本陸上競技連盟「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」
※PDFで開きます。

あくまで指導者向けのガイドラインですが、
おうちでトレーニングをする時でも、上記のガイドラインを
参考に安全面に充分気を付けて、行ってください。



週2,3回というのはわかりますが、1回のトレーニング時間
の1.5時間はとっても多いですよね。
おうちではせいぜいトータルで30分くらいでしょうね。



ここで少し疑問が浮かびませんか?



日本陸上競技連盟で推奨されている「5分間走」ですが
5分間で小学生低学年の子供がいったいどのくらいの距離を
走ることができるのでしょうか?



調べてみました。

小学校2年生の1km走の平均が5分ジャストでした。
5分間あれば、けっこう走ることができるんですね。



始めは、5分間も走らずに2分、3分と時間を伸ばしてみても
いいかもしれません。
もしも、パパやママが付き合うとしても、普段運動していない
パパやママでしたらそんなに走れませんから^^



おうちの近所で正確な距離を測るのは、なかなか難しいので
時間で調整してみるのは分かりやすいかもしれませんね。



お子さんが、1人で走るのは心細い・恥ずかしいといった場合は
最初はママと一緒にまたは兄弟でトレーニングしても
いいかもしれません。

小学校低学年のマラソン練習メニュー

ここで小学校低学年におすすめの
練習メニューをご紹介します。

距離は正確にわからないでしょうから、
何回か違うコースを走ってみて、『5分で1km』
をおおよその目安にしてみてください。※無理は厳禁です。

小学生のマラソン練習メニュー
  1. 全身のストレッチを行います。筋肉をちょっとほぐしてから
    リラックスした気分でマラソンを始めます。
  2. その日に決めた場所まで、
    決めたコースを通って走ります。一定のリズム、フォームがくずれないように走りましょう。無理のない距離で。
  3. 目的地で休憩
  4. 帰りは、歩いて帰宅。トレーニングに余裕が出てきたら
    帰りも、一定のリズム、フォームがくずれないように
    走りましょう。
  5. 全身のストレッチをして終了です。


小学生、特に低学年のときは、走ることだけが目的の
トレーニングはなかなか難しく長続きしません。



子どもの気持ちを優先して、それに合わせるとうまくいきますよ。
やる気が出ないときは休んだらいいだけです^^


小学校低学年のマラソン距離とタイムは?


体育の授業で行われるマラソンの距離は
いったいどれくらいなのでしょうか?
  • 低学年 500m ~ 1km
  • 中学年 1km ~ 2km
  • 高学年 2km ~ 5km(相当バラつきあり)
小学校低学年は1kmが上限距離みたいですが、
課外行事としてのマラソンになると、それよりも
若干距離が伸びることもあるようです。



また、小学生が1kmを走る平均タイムも調べてみました。
  • 1年生 5分15秒
  • 2年生 5分00秒
  • 3年生 4分45秒
  • 4年生 4分30秒
  • 5年生 4分15秒
  • 6年生 4分00秒
学年が上がるにつれて
15秒ずつ早くなっていくようです。
あくまで平均ですが。



参考までに全国大会に出場する小学校高学年の
タイムも調べてみました。
前述のガイドラインでは、全国小学生陸上競技交流大会には中・長距離種目
を採用しないことが謳われています。1999 年 3 月から「全国小学生クロスカン トリー・リレー研修大会(距離は 1500m )」が開催されています。


「日本陸上競技連盟」主催の
「全国小学生クロスカントリー・リレー研修大会」には
全国から選出された50チームが参加しています。



6区間(1区間1.5km)の総合タイムで順位が決定され、
区間ごとの個人タイムも男女別で発表されています。



男子のトップは5分02秒(1.5km )
女子のトップは5分20秒(1.5km )



単純に1kmで計算すると
男子が3分20秒・女子が3分30秒になります。
一般的なタイムと比べてみると、30秒も早くゴールできる
ということになります!



高学年の全国レベルにもなるとさずがに早いですね。

まとめ


小学校低学年はまだまだこれから身体ができあがるところです。



筋肉を必要以上につけるトレーニングは
決しておすすめできません。

基礎体力と精神力を上げるために
楽しくトレーニングを続けてください。



集中力がアップして勉強にも効果があらわれるかも
知れませんよ^^

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